Frau Völk, während der Corona-Pandemie kam es zu einer massiven Ausweitung der Arbeit im Homeoffice. Auch wenn jetzt vermehrt Beschäftigte wieder in ihre Büros zurückkehren, werden trotzdem einige dauerhaft oder zumindest teilweise im Homeoffice arbeiten. Worauf sollten Unternehmen und Beschäftigte bei der ergonomischen Einrichtung ihrer Homeoffice-Arbeitsplätze achten?

Jana Völk: Im Prinzip muss im Homeoffice auf exakt dasselbe geachtet werden wie in der normalen Büroumgebung. Das heißt, die Ausstattung, die man an einem Büroarbeitsplatz findet, sollte idealerweise auch im Homeoffice vorhanden sein. Vor allem, wenn es sich um einen dauerhaften Arbeitsplatz handeln soll. Während der Pandemie wurden viele Beschäftigte etwas überstürzt ins Homeoffice geschickt und die Bedingungen waren sicher nicht überall optimal. Aber ­Ergonomie ist nicht nur eine Frage der Hardware, also der materiellen Arbeitsumgebung, sondern auch eine Frage der Software, der eigenen Bereitschaft zum gesunden Verhalten.

 Und wie sollte man den Bürostuhl einstellen?

Völk: Die drei wichtigsten Einstellungen sind die Sitzhöhe, die Armlehnen und die Sitzneigung. Der Bürostuhl sollte so hoch sein, dass die Oberschenkel einen Winkel von etwas mehr als 90 Grad zu den Unterschenkeln bilden. Die Armlehnen sollten auf einer Höhe mit der Schreibtischplatte sein, denn das entlastet den Schultergürtel. Wenn wir auf einem Stuhl sitzen, der keine Armlehnen hat, neigen wir dazu, die Schultern hochzuziehen, was den Nacken- und den gesamten Schulterbereich belastet, zu Kopfschmerzen führen kann, was für die Konzentration natürlich suboptimal ist. Die Sitzneigung wiederum unterstützt uns bei einer aufrechten Sitzhaltung. Menschen neigen leider dazu, eher mit einem Rundrücken zu arbeiten und sich zu den Arbeitsmitteln hinzubewegen. Statt der natürlichen Doppel-S-Form hat die Wirbelsäule dann mehr eine C-Form. Das belastet nicht nur die Bandscheiben einseitig, sondern auch Muskeln und Bänder. Dem können wir vorbeugen, wenn wir die Sitzneigung so einstellen, dass man eine leicht abfallende Linie von den Hüften bis zu den Knien bekommt.

Gibt es eine Faustregel, wie hoch der Schreibtisch eingestellt sein sollte?

Völk: Die Armlehnen sollten dieselbe Höhe wie der Schreibtisch haben, sodass die Arme bei aufrechter Sitzhaltung ebenmäßig auf dem Tisch aufliegen und einen 90-Grad-Winkel zwischen Oberarm und Unterarm bilden. Das kann einem im ersten Moment ungewohnt niedrig erscheinen.

Gehen wir noch einmal kurz zurück zum Sitzen. Wir sollen möglichst aufrecht sitzen, aber wir verharren ja trotzdem nicht in einer Körperhaltung, sondern wir verändern diese laufend. Ist das überhaupt wünschenswert?

Völk: Es ist absolut wünschenswert, dass wir nicht in einer Position verharren. Der Mensch ist ein Bewegungstier. Für das dauerhafte Sitzen sind wir nicht gemacht. Wenn wir sitzen, erschlafft die Muskulatur, der Stoffwechsel verlangsamt sich, die Atmung wird flacher und die Konzentration leidet. Wir sollten deshalb spätestens alle 20 Minuten die Haltung ändern und spätestens alle 90 Minuten aufstehen und uns bewegen. Im besten Fall sollten wir zudem Ausgleichsübungen machen, um Verspannungen zu lösen. Wer den ganzen Tag nur still sitzt, tut seinem Rücken definitiv nichts Gutes. Zum Glück sind die heutigen Bürostühle so konstruiert, dass sie Bewegungswechsel fördern.

Gymnastikbälle werden häufig als rückenschonende Alternative zum Bürostuhl genannt. Sehen Sie das auch so?

Völk: Klares Nein. Ein Ball ist ein Trainingsgerät, kein Büromöbel. In der Theorie klingt es zwar gut, wenn man durch die leichten Bewegungen des Balls die Rückenmuskulatur trainiert. Aber der Vorteil des Bürostuhls ist, dass er aufgrund der individuellen Anpassungsmöglichkeiten der Sitzhöhe, der Rückenlehne und der Armlehnen die Wirbelsäule entlastet. Diese Unterstützung kann ein Ball nicht leisten und wer länger auf solch einem Ball sitzt, neigt dazu, ungesunde Körperhaltungen einzunehmen. Man sollte nicht länger als 30 Minuten am Stück auf einem Ball sitzen. Er ist ein Sportgerät zum Stabilisationstraining, aber keine Alternative zum Bürodrehstuhl.

 Gibt es eine Faustregel, wie lange ich sitzen und wie lange ich stehen sollte?

Völk: Eine ausgewogene Belastung sollte aus etwa 60 Prozent ­Sitzen, 30 Prozent Stehen und 10 Prozent Gehen bestehen.

Auf was sollte bei der Einrichtung noch geachtet werden?

Völk: Im Homeoffice nutzen wir oft einen Laptop. Für den brauchen wir dann aber definitiv einen separaten Bildschirm, der sich auch in der Neigung und in der Entfernung einstellen lässt. Der Bildschirm sollte mindestens eine Armlänge entfernt sein, bei großen Modellen kann es auch ein bisschen mehr sein. Der Bildschirm sollte zudem eine hohe Auflösung und ein angenehmes Licht haben. Denn wenn wir nichts sehen, neigen wir uns nach vorne und haben wieder einen Rundrücken. Zusätzlich sollten Tastatur und Maus angeschlossen werden. Hier ist es wichtig, dass sie körpernah und parallel zur Tischkante platziert werden und nicht in der Mitte des Tisches. Wenn möglich, sollten Sie eine ergonomische Maus benutzen, da sie gut für den Schultergürtel ist.

Das Licht spielt sicher auch eine Rolle für eine ­ergonomische Arbeitsplatzgestaltung?

Völk: Wenn die Möglichkeit vorhanden ist, sollte der Raum mit Tageslicht beleuchtet werden. Es sollte aber darauf geachtet werden, dass es nicht direkt von vorne oder hinten kommt, sondern, dass man eher seitlich zu einem Fenster sitzt. Jetzt im Winter, wo es länger dunkel ist, müssen wir aber auch künstliche Lichtquellen nutzen. Hier sollte man darauf achten, dass man kein flackerndes Licht hat, dass es nicht zu hell ist und nicht blendet. Es sollte einen möglichst weichen Schatten werfen. Das ermüdet am wenigsten.